Undhak-undhakan menek bakal sinau: pemanasan – menek – mlaku cepet – peregangan, 8 menit pemanasan 40 menit menek 7 menit mlaku cepet.
Pandhuan Postur Panjat Tebing:
1. Jaga awakmu tetep condong maju kanthi moderat, ora mung ngencengake weteng, nanging uga kanthi sadar ngencengake otot bokong, punggung lurus kendur, mripat kenceng lan ndeleng lurus menyang ngarep, area inti saka kabeh wong kaya piring wesi, aja bongkok, lan awak stabil kaya Tazan.
2. Lengen kanthi alami ngayun ing loro-lorone awak, sampeyan bisa nyoba nambah ayunan kanthi ritmis, kanthi tekad ora nyangga pegangan tangan ing loro-lorone, ngandelake keseimbangan lan kekuwatane dhewe.
3. Gatekna urutan ndharat sikil, dhisik driji sikil ndemek lemah, banjur pindhah menyang tlapak sikil, pupu, dhengkul lan driji sikil tansah tetep ing garis lurus, aja nganti sikil njaba mlebu lan sikil mlebu, lan jaga gaya mlaku sing bener.
Ora valid treadmillmenek:
1. Genggeman tangan lan condong lurus utawa mundur;
2. Balung inti lan pinggul sing ora stabil;
3. Driji sikil ndharat, gaya sikil ngarep gaya sikil;
4. Njupuk langkah cendhak lan cendhak.
Setelan gradien lan kecepatan ilmiah:
1. 8 menit pisanan pemanasan lengkap, kemiringan 8-10, kecepatan 3;
2. Banjur sprint lengkap 8-40 menit, kemiringan 13-18, kecepatan 4-6 (bisa diatur fleksibel miturut kebugaran fisik individu);
3. Meh rampung 7 menit, alon-alon alon-alon lan mlakua kanthi cepet, miring 8-10, kacepetan 3-4.
Ing pungkasan latihan, priksa manawa sampeyan wis ngulur pedhet, pupu, lan pinggul. Peregangan pedhet: Langkah ing undhak-undhakan nganggo sikil siji, condongake awak maju, lan rasakake peregangan ing mburi pedhet. Peregangan pupu: Ngadeg miring nganggo sikil siji, tekuk sikil liyane menyang mburi, lan cekel tungkak lan obahake menyang pinggul. Peregangan pinggul: Turu telentang ing matras yoga kanthi sikil ditekuk, lebokake sikil siji ing ndhuwur sikil liyane, cekel sikil ngisor lan tarik maju. Tahan saben gerakan sajrone 20-30 detik.
Iki tips-tips saka fungsi panjat tebing. Apa kowe wis sinau? Ayo cobanen!
Wektu kiriman: 16-Okt-2024