Ndhuweni treadmill meh padha karo duwe keanggotaan ing gym. Lan gampang dingerteni kenapa. Kaya sing wis dibahas ing postingan blog sadurunge,treadmill arIki serbaguna banget, lan menehi sampeyan kabeh kontrol sing dikarepake babagan lingkungan latihan, wektu, privasi, lan keamanan.
Dadi, kiriman iki babagan ngoptimalake mesin mlayu sampeyan. Pira suwene latihan sampeyan kudune? Apa pola pikir paling apik sing kudu diduweni nalika mlayu ing dalan sing ora ana tujuane? Kepiye carane sampeyan kudu ngimbangi mlayu ing njero ruangan lan njaba ruangan? Ayo dideleng telung tantangan iki:
1. Dawane latihan sing sampurna…
Gumantung saka awakmu dhewe, tujuanmu, lan suwene kowe wis mlayu! Sing penting ing kene yaiku aja mbandhingake latihanmu karo latihan wong liya. Yen kowe isih pamula, latihan ing treadmill bisa adhedhasar mlaku kanthi kuat. Gunakake skala RPE – Tingkat Ekspresi sing Dirasakake – kanggo ngukur kecepatanmu. 10/10 minangka upaya maksimal, 1/10 meh ora obah. Kowe bisa nggunakake iki kanggo nuntun kowe, apa 10/10 iku sprint utawa mlaku kanthi kuat kanggo kowe.
Kanggo pamula, pemanasan limang menit kanthi kecepatan 3-4/10, banjur latihan 6-7/10 sajrone 10-15 menit, banjur bali menyang kecepatan 3-4/10 kanggo pendinginan telung menit minangka wiwitan sing apik. Tambah wektu latihan sampeyan kanthi bertahap saben menit lan tambah kecepatan latihan sampeyan sanalika bisa.
Yen sampeyan pelari sing wis berpengalaman, sampeyan bakal ngerti manawa ngoptimalake treadmill sampeyan gumantung saka tujuan sampeyan. Apa sampeyan pengin nambah kecepatan lan stamina, utawa daya tahan sampeyan? Penting kanggo ngerti bedane antarane stamina lan daya tahan, amarga tembung-tembung kasebut asring (kanthi salah) digunakake kanthi genti-genti. Stamina yaiku jumlah wektu kegiatan bisa ditindakake ing tingkat paling dhuwur. Daya tahan yaiku kemampuan sampeyan kanggo njaga kegiatan sajrone wektu sing suwe.
Dadi, yen sampeyan pengin nambah wektu 5k contone, iki minangka target kecepatan lan stamina. Sampeyan kudu latihan campuran mlayu; tempo, interval lan fartlek uga mlayu sing gampang. Sampeyan ora mesthi butuh pelatih kanggo iki, amarga rencana latihan gratis wis kasedhiya ing situs sing duwe reputasi apik kaya Runner's World. Nanging, tansah rungokna awakmu, latihan kekuatan kanggo ndhukung olahraga sampeyan lan aja nglirwakake masalah sing bola-bali amarga cenderung dadi masalah sing luwih gedhe. Njupuk dina istirahat sing cukup lan golek saran saka fisioterapis yen awakmu ngandhani yen perlu.
Yen sampeyan ngoyak target ketahanan kaya maraton utawa ultra maraton, sampeyan lagi nggarap kemampuan sampeyan kanggo nahan rasa kesel. Iki kabeh babagan wektu ing sikil sampeyan, lan akumulasi jarak tempuh alon ing zona aerobik - zona 2 - minangka salah sawijining cara paling apik kanggo ngembangake.
Zona 2 tegese sampeyan mlayu kanthi denyut jantung ing ngisor ambang batas aerobik, lan asring dadi zona sing paling kerep dilirwakake nanging paling migunani kanggo latihan. Iki minangka kecepatan sing nyaman, ing ngendi sampeyan bisa ngomong kanthi gampang lan malah nutup cangkem lan ambegan irung nalika sampeyan nindakake. Rasane nyenengake, nambah kebugaran kardiovaskular, kesehatan metabolisme, lan VO2 Max. Ningkatake basis aerobik sampeyan uga bakal mbantu nggawe sampeyan luwih cepet uga nambah daya tahan sampeyan. Sampeyan sejatine kudu mlayu alon kanggo mlayu cepet. Iku menang-menang.
Senajan aku pancen seneng metu kanggo mlayu ing njaba ruangan, sampeyan bisa ngoptimalake wektu sing digunakake kanggo mlaku ing zona 2 ing treadmill kanthi ngrungokake musik utawa mung nglilani pikiran sampeyan ngambang. Anggep wae iki minangka wujud meditasi obah ing ngendi sampeyan ora perlu kuwatir ngindhari wong ing dalan sampeyan utawa kesandhung ing lemah sing ora rata. Iki bisa dadi cara sing apik kanggo latihan, priksa manawa ora ana bocah/kewan ingon/alang-alang ing cedhak treadmill sampeyan yen sampeyan arep metu ing zona 2. Iki kaya akal sehat, aku ngerti, nanging tansah apik kanggo ngelingi yen sampeyan lagi mlayu ing permukaan sing obah.
2. Ngalahake rasa bosen.
Apa mlayu ing njero ruangan iku monoton utawa ora gumantung saka pola pikirmu lan kepiye kowe ndeleng wektumu ing treadmill. Yen kowe mikir iki bakal dadi perang mental, mula mesthine bakal kaya ngono. Nanging yen kowe mikir wektu mlaku minangka wektumu; wektu nalika kowe ora ngidini stres, masalah, utawa masalah saben dina mlebu ing pikiranmu, mula iku bakal dadi papan perlindungan saka kabeh iki lan prekara sing dikarepake lan ditunggu-tunggu.
Musik uga dadi kanca paling apik ing kene. Gawe dhaptar lagu favoritmu sing cocog karo suwene wektu sing pengin koklatih, lan aja nganti kesusu. Cukup larut ing musik lan mlayua nganti dhaptar lagu rampung. Yen ana sing ngganggu kowe, kemungkinan kowe bakal nemokake yen lagu-lagu kasebut wis dibingkai kanthi perspektif sing luwih apik nalika kowe wis rampung mlayu.
Elinga yen sampeyan lagi latihan kanggo lomba ketahanan, saya suwe sampeyan bisa tahan ing treadmill, saya apik sampeyan bakal ngatasi wektu ing dina lomba. Yen sampeyan bisa tetep ing treadmill sajrone wektu kasebut, sampeyan bisa nggunakake minangka latihan mental kanggo lomba sing dawa.
Mlayu miturut panjaluk sing dipandu minangka cara liya sing apik kanggo ngilangi rasa bosen. Pelatih berbasis aplikasi favoritmu yaiku mentor, kanca mlayu, motivator, lan juara kapercayan diri kanggo wektu sing paling sampeyan butuhake. Nyetel nalika sampeyan ora pengin mikir babagan jam, jarak tempuh, utawa apa sing kedadeyan ing dina kasebut minangka cara sing apik kanggo disimpen ing kanthong mburimu.
3. Seimbangake latihan treadmill lan mlayu ing njaba ruangan.
Yen koyone luwih gampang mlayu ing treadmill tinimbang ing njaba ruangan, kuwi pancen bener. Nalika mlayu ing njero ruangan, sampeyan ora nglawan hambatan udara, utawa puncak lan palung cilik ing trotoar utawa dalan setapak.
Kanggo mbantu niru mlayu ing njaba ruangan ing treadmill, pasang incline 1% saben wektu. Resistensi cilik iki mbantu niru mlayu ing lemah; saka rasane ing sikil, lan uga saka kebutuhan denyut jantung lan tingkat konsumsi oksigen.
Nanging, cara paling apik kanggo ngatasi kesenjangan antarane loro kasebut yaiku nggunakake kombinasi treadmill lan mlayu ing njaba ruangan. Kalorone duwe panggonane dhewe-dhewe ing latihan sampeyan, mula sanajan mung mlaku ing njaba ruangan saben minggu bakal mbantu awak sampeyan transisi saka siji menyang liyane. Kanthi mengkono, keuntungan kebugaran treadmill sing sampeyan entuk kanthi susah payah bisa ditransfer kanthi apik menyang balapan utawa mlayu rekreasi sing sampeyan lakoni.
Ing pungkasaning dina, sampeyan pengin awakmu kuwat lan tahan banting, lan tegese latihan sing lengkap. Yen sampeyan mung mlayu nganggo sabuk sing alus lan ajeg, sendi sampeyan bakal krasa yen sampeyan dumadakan ngalih menyang permukaan njaba sing atos lan ora rata. Ing sisih liya, mlayu ing treadmill rada luwih becik kanggo awakmu lan bakal mbantu umur dawa nalika sampeyan latihan kanggo nggayuh target sampeyan. Gunakake pendekatan iki kanggo ngoptimalake treadmill sampeyan, lan investasi sampeyan - fisik lan finansial - bakal menehi dividen.
Wektu kiriman: 18-Okt-2024