Kanggo pamula fitness, mlayu minangka pilihan olahraga tingkat awal, nanging rasa ora nyaman ing dhengkul asring dadi alangan sing ngalangi kegigihan. Nyatane, anggere sampeyan nguwasani sawetara cara sing prasaja, sampeyan bisa seneng-seneng mlayu nalika nglindhungi dhengkul kanthi efektif lan ngindhari ciloko sing ora perlu.
Penting banget kanggo ngentekake 5 nganti 10 menit kanggo pemanasan sadurunge miwiti mlayu. Sampeyan bisa mlaku alon-alon sajrone sawetara menit dhisik supaya awak bisa adaptasi kanthi bertahap. Lakoni sawetara latihan sendi sing prasaja, kayata nglurusake sikil lan nggulung sikil kanthi alon-alon, ngobahake mata kaki, utawa mbengkongake dhengkul kanthi alon-alon kanggo nindakake squat kanggo nggugah otot lan ligamen ing sekitar sendi dhengkul kanthi bertahap. Aja miwiti kanthi cepet ing wiwitan. Sendi ing kahanan adhem kaya bagean sing ora dilumasi, lan kekuwatan dadakan bisa gampang nyebabake kerusakan cilik.
Postur nalika mlayu iku kunci kanggo nglindhungi dhengkul. Jaga awakmu tetep tegak lan aja condong maju utawa mundur supaya gravitasi ing sikilmu disebarake kanthi rata. Nalika sikilmu ndemek lemah, coba priksa manawa kabeh tlapak sikilmu ana ing kontak sing alus karo dhengkul.treadmill. (utawa: mesin treadmill.)Aja mencet banter nganggo driji sikil utawa tumit. Langkahe aja nganti kegedhen. Njupuk langkah cilik kanthi irama dhuwur bisa nyuda dampak ing dhengkul - bayangna yen sampeyan "mlayu kanthi langkah cilik lan cepet" tinimbang mlumpat kanthi langkah gedhe. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman ing dhengkul, langsung alonake utawa ganti mlaku. Aja meksa awake dhewe kanggo terus mlaku.
Milih sepatu lari sing pas bisa menehi lapisan perlindungan ekstra kanggo dhengkulmu. Tlapak sepatu lari kudu duwe tingkat elastisitas tartamtu kanggo nahan guncangan nalika mlayu, nanging aja nganti alus banget nganti nyebabake ketidakstabilan ing sikil. Nalika nyoba, sampeyan bisa njupuk sawetara langkah kanggo ngrasakake apa sikilmu kenceng lan apa ana dhukungan sing nyaman nalika ndharat. Pamula ora perlu nglakoni fungsi khusus. Sepasang sepatu lari sing pas lan duwe efek bantalan dhasar wis cukup.
Ngontrol durasi lan intensitas mlayu iku detail sing biasane dilalekake dening pamula. Ing wiwitan, ora perlu mikir sepira suwe utawa cepet sampeyan mlayu. Jogging 10-15 menit saben wektu cukup cocog, lan 3 nganti 4 kali seminggu wis cukup. Awak butuh wektu kanggo adaptasi karo irama olahraga iki. Latihan sing berlebihan bakal njaga dhengkul tetep kesel sajrone wektu sing suwe, sing bisa ndadekake luwih rentan cedera. Sampeyan bisa nggunakake pendekatan "kombinasi mlayu lan mlaku", contone, mlayu sakmenit lan mlaku rong menit, kanthi bertahap nambah durasi mlayu supaya dhengkul sampeyan duwe wektu pemulihan sing cukup.
Rileks sawise mlayu iku uga penting. Gunakake sawetara menit kanggo nindakake peregangan, fokus ing otot ing ngarep lan mburi pupu - ngadeg jejeg lan tarik sikil menyang pinggul nganggo tangan kanggo ngrasakake peregangan ing ngarep pupu. Utawa bukak sikilmu, tekuk awakmu maju, supaya tanganmu ndemek lemah sabisa-bisane, lan rileksake mburi pupu. Gerakan kasebut bisa ngurangi ketegangan otot lan nyuda tarikan ing dhengkul. Yen sampeyan krasa rada lara lan bengkak ing dhengkul ing dina kasebut, sampeyan bisa ngolesake andhuk anget sawetara wektu kanggo ningkatake sirkulasi getih lokal.
Inti saka njaga dhengkul yaiku ngajeni sensasi awak lan mboko sithik ningkatake kahanan olahraga. Pamula kebugaran ora perlu kesusu kanggo sukses kanthi cepet. Ayo mlayu dadi kabiasaan sing santai tinimbang dadi beban. Nalika awak mboko sithik ADAPTAS lan otot ing sekitar dhengkul dadi kuwat, mlayu bakal dadi kegiatan sing aman lan nyenengake, nggawa sampeyan ngrasakake vitalitas lan rasa lega sing ditimbulake dening kringet.
Wektu kiriman: 11 Agustus 2025